Sporcu Beslenmesi ve Su Tüketimi

Sporcunun beslenmesinin önemli olduğu kadar performans açısından da oldukça önemlidir. Sporcu

beslenmesi, sporcuların en iyi performansı çıkarabilmesi için gerekli temel unsurlarından biridir.

Sporcuların beslenme, uyku, su tüketimi bir alışkanlık haline gelmesi en az antrenman kadar önemlidir.

Özellikle gelişme çağındaki sporcuların doğru beslenmesi, uyumadan önce telefon ve bilgisayar

kullanmaması gelişim açısından önemli olduğu kadar, kas yapısınnın oturması, kasların tam

dinlenmesi, beynin dinlenmesi sakatlıklardan da kurunmasına katkı sağlayan etkenlerdendir. Gelişim

çağındaki Sporcuların (23:00 den önce) uyuması önerilmektedir. Gelişim ve boy uzamasını sağlayan

growth hormonu salgısı gece tam dinlenikken salgılanan bir hormon olması sebebiyle gelişim

çağındaki sporcuların uyumadan en az 1 saat öncesinde telefon, bilgisayar vb cihazlar kullanmadan

uyumaları önemlidir.

iyi beslenme ve sıvı alımı alışkanlıklarının geliştirilmesi sporcuların bir antrenman veya müsabakaya

hazır olarak gelmeleri, iyi performans göstermeleri ve egzersiz sonrası daha çabuk toparlanmalarına

yardımcı olacaktır. Bu da bir sonraki antrenman performansına olumlu etki edeceği için gelişim

çağındaki sporcuların hedeflerine ulaşmasını kolaylaştıracaktır.

Sporcular becerilerini geliştirmek için antrenman yaparlar, fakat Sporcuların doğru beslenme

stratejilerinin onların basketbol performanslarını devam ettirmelerine yardımcı olabileceğini

anlamaları hayati önem taşımaktadır.

Ayrıca, egzersiz sonrası beslenmenin temel unsuru, bir sonraki antrenman ya da maça daha iyi

performansla çıkabilmesi ve sezon boyunca kas adaptasyonunun alışkanlıklardan oluştuğunu

bilmeleri gerekmektedir.

Beslenme, kişisel performansı başarılı bir şekilde sürdürmek için kullanılabilecek çok sayıdaki davranış arasında önemli bir faktördür. Özellikle sıvı alımı ve besin alımının zamanlamasının doğru planlanması antrenman kadar hatta daha fazla önemlidir.

page1image44612608

SPORCULAR İÇİN GÜNLÜK SU TÜKETİMİ

Özellikle sporcuların sosyal yaşam içerinde yani antrenman ya da maç yokken bile sıvı tüketimi onların kaslarının dinlenmesine ve gelişmesine etki ettiğini bilmeleri gerekmektedir. Bu nedenle antrenman ya da maç olmadığı zamanlar da en az 3-4 litre su tüketimi kasların dinlenmesine ve kan dolaşımının daha rahat vücudun ihtiyacı olan besinleri kaslara ulaştırmasına katkı sağlayacaktır.

SPORCULAR İÇİN ANTRENMAN VE MAÇLARDA SU TÜKETİMİ

Sporcular performans anlarında yani antrenman ya da maç anlarında sık aralıklarda az az su tüketmeleri gerekmektedir. Bunun ayarlanması bazen maç anında zor olsa da her 10 dakikada en geç 20 dakikada bir 300cc su tüketmeleri gerekmektedir. Alınan su kasların beslenmesi, ısınan kasların yorulmaması ve yapılan performansa göre sakatlıkların oluşmaması için önemlidir.

Özellikle sporcuların performans anlarında ter yolu ile kaybettikleri sıvı sonucunda “Elektrolit Dengesi”ninn korunması için su tüketimine dikkat edilmelidir.

“Elektrolit Dengesi”

Elektrolitler, vücut sıvıları içinde erimiş halde bulunan ve elektrik iletebilme özelliğine sahip madensel çözeltilerdir. Suda erimiş halde bulunan ve minimum birer adet anyon ile katyondan (negatif ve pozitif yüklü iyon) oluşan elektrolitler, hücre zarından sıvılar gibi osmoz ve aktif taşınma yöntemleri ile taşınırlar. Vücuttaki birçok fonksiyonda ve pek çok sistemle ilgili dengenin korunmasında rolü olan elektrolitlerin en önemlileri sodyum (Na), potasyum (K), kalsiyum (Ca), klor (Cl) ve fosfordur.

Vücuttaki hücre dışı sıvıların esas elektroliti olan sodyum, vücuttaki asit-baz dengesinin, kan osmolalitesinin, sinir iletisinin ve kas kasılmasının sağlanmasında önemlidir.

Araştırmalar, %2’ lik bir sıvı kaybının ( 80 kg bir oyuncu için 1.6 kg) basketbola özgü becerileri (atışlar) ve hareketleri (koşma ve defans) %60 olumsuz etkileyebileceğini ortaya koymuştur.

SPORCULARINN ANTRENMAN ÖNCESİ SU TÜKETİMİ VE BESLENME

Sporcuların antrenman ve maç öncesi herhangi bir gazlı içecek, meyve suyu vb. içeceklerden kaçınması gerekmektedir. Antrenman ya da maç öncesi (3-4 saat önce) her bir saatte yaklaşık 200cc su tüketmesi sporcunun performansına olumlu etki yaratacaktır.

Buna bağlı olarak kasların tam performansla hareket etmesine katkı sağlamış olması yanı sıra sakatlık riskini de azaltmış olacaktır.

BESLENME: Egzersiz öncesi Beslenme;

Antrenman ya da maçtan 3 saat önce beslenilmelidir. Performansı etkileyen önemli unsurlardan biri doğru beslenmedir. Bu nedenle antrenman ya da maçtan 3 saat önce karbonhidrat (makarna, bulgur pilavı) ve tercihen beyaz et yani tavuk ızgara tercih edilmelidir.

Antrenman ya da maç öncesinde en az 3 saat önce yemek sonrası sütlü tatlı (az miktarda) tüketilebilir. Şerbetli tatlılar insülin dengesini bozacağından tercih edilmemeli. Antrenman ya da maç öncesi kesinlikle çikolata yada farklı bir tatlı tüketimi yapılmamalıdır. Bu durum da kısa süreli enerji alırız fakat antrenman ya da maçın devamında insülin dengemiz değişeceği için halsiz ve yorgun hissetmemize sebep olur.

Egzersiz Sonrası Beslenme;

Egzersiz sonrasında kaybettiği sıvı ve elektrolitleri geri kazanması için sıvı alması önemlidir. Bu nedenle antrenman ya da maç sonrasında 4 saat boyunca her 1 saatte 500cc su tüketimi önerilir.

Antrenman ve Maç Sonrasında beslenme ilk 45 dakika içerisinde olması kasların yorgunluk ve enerji kayıplarının çabuk toparlanması için önemlidir. Özellikle gelişim çağındaki sporcuların antrenmandan ya da maçtan çıktıktan hemen sonra az miktarda kuruyemiş ve küçük bir peynirli sandvich tüketmesi önemlidir. Performans sonrası yemek de Kırmızı et, Tavuk, Balık ve mevsimine bağlı olarak bol salata tüketimi kaslardaki yıkımın çabuk toparlanmasını sağlamakla birlikte bir sonraki çalışmada performansa da etkisi büyüktür.

Dengeli Beslenme Kuralları

Basketbol oyuncularının iyi performans ortaya koymaları için yeterli besini aldıklarından emin olmak gerekmektedir. Basketbolun yüksek yoğunluklu doğasına bağlı olarak

karbonhidratlar; antrenman, egzersiz veya maç sırasında kullanılan başlıca enerji kaynağı olacaktır. Dolayısıyla, karbonhidratlar bir basketbol oyuncusunun günlük diyetinin başlıca odak noktası olmalıdır.

Davut GÜNGÖR